Meer energie, dat kunnen we als moeder wel gebruiken.
We weten dat gezond eten beter voor ons is, maar soms is het knap lastig om gezonde keuzes te maken.
Als je moe bent ben je meer aangetrokken tot voedingsmiddelen die snel energie geven, zoals suikerrijke snacks of fastfood.
Daarnaast is het moeilijker om de motivatie en energie te vinden om gezonde maaltijden te bereiden.
Dit artikel is voor jou als je vaak vermoeid bent en je van gezond eten weer prioriteit wil maken om meer energie te krijgen.
Je ontdek in dit artikel::
1. Welke voeding je nog minder energie geeft en je dus beter kunt vermijden
2. Hoe een gebalanceerd voedingspatroon eruit ziet
3. Hoe je gezond eten makkelijker maakt in jouw dagelijkse leven
4. Hoe een gezond weekmenu eruit ziet (voorbeeldmenu)
Aan het einde van het artikel krijg je een voorbeeld weekmenu om jou op weg te helpen een gezonder eetpatroon in je dagelijkse leven toe te passen.
Welke voeding kun je beter vermijden
Als je meer energie wilt, zijn er enkele voedingsmiddelen en dranken die je beter kunt vermijden of beperken, omdat ze je energieniveau kunnen verlagen of negatieve effecten kunnen hebben op je algehele gezondheid.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden:
Suikerrijke voedingsmiddelen en dranken
Snoep, koekjes, gebak, ontbijtgranen, frisdrank en andere suikerrijke producten kunnen een snelle energieboost geven, maar leiden vaak tot een energiedip wanneer de bloedsuikerspiegel daalt.
Probeer in plaats daarvan voedingsmiddelen te kiezen met een lage glycemische index (GI), die langzamer worden verteerd en een stabielere energietoevoer bieden.
Bewerkte koolhydraten
Wit brood, witte rijst, en andere geraffineerde koolhydraten kunnen leiden tot snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat resulteert in vermoeidheid en energiedips.
Kies in plaats daarvan voor volkorenproducten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkoren pasta.
Te veel cafeïne
Hoewel een matige hoeveelheid cafeïne (zoals in koffie of thee) je alertheid en energie tijdelijk kan verhogen, kan overmatige consumptie leiden tot nervositeit, slaapproblemen en energiedips.
Beperk je inname van cafeïne en kies voor cafeïnevrije alternatieven, zoals kruidenthee.
Alcohol
Alcohol is een depressivum en kan je energieniveau verlagen, vooral als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Beperk je alcoholinname en kies voor alcoholvrije alternatieven wanneer je meer energie wilt.
Fastfood en gefrituurd voedsel
Deze voedingsmiddelen zijn vaak rijk aan verzadigde en transvetten, die de spijsvertering kunnen vertragen en leiden tot een gevoel van vermoeidheid.
Zoute snacks
Te veel zout kan leiden tot uitdroging, wat je energieniveau verlaagt. Kies voor gezondere alternatieven zoals noten, zaden of groentesnacks.
Kunstmatige zoetstoffen
Sommige kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam, kunnen bij sommige mensen bijdragen aan vermoeidheid of hoofdpijn. Kies in plaats daarvan voor natuurlijke suikervervangers zoals honing, ahornsiroop of stevia.
Kortom
De hierboven genoemde voedingsmiddelen en dranken zullen je energietank eerder leegmaken dan deze weer op te laden.
Het niet vaak of met mate consumeren van dergelijke voedingsmiddelen heeft waarschijnlijk geen langdurige negatieve effecten. Als je echter constant een laag energieniveau hebt, dan kun je er baat bij hebben om deze voedingsmiddelen volledig te vermijden.
Hoe ziet een gebalanceerd voedingspatroon eruit?
Gezond eten hoeft niet moeilijk te zijn en ook geen “hele opgave” om ermee te beginnen.
Als algemene regel geldt dat je voornamelijk voedingsmiddelen moet eten die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen.
Begin met kleine veranderingen om gezonder te eten. Zorg ervoor dat elke maaltijd of snack voedzaam voedsel bevat.
Hier zijn enkele richtlijnen voor het samenstellen van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon:
- Eet een breed scala aan kleurrijke groenten en fruit, die rijk zijn aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Streef naar minimaal 600 gram groente en 2 stuks fruit per dag.
- Eet eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, vis, eieren, tempeh, peulvruchten en volle zuivelproducten. Zorg voor voldoende variatie en probeer minstens twee keer per week vette vis te eten vanwege de gezonde omega-3-vetzuren.
- Kies voor onverzadigde vetten uit bronnen zoals olijfolie, avocado, noten en zaden. Beperk de inname van verzadigde en transvetten die in veel bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen.
- Kies voor volkorenproducten zoals bruine rijst, volkoren pasta, volkoren brood en havermout. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels, eiwitten en voedingsstoffen dan hun geraffineerde tegenhangers.
Zorg er voor dat jouw bord gevuld is met deze voedingsmiddelen in de juiste balans.
Verderop vind je een voorbeeld weekmenu waar je kunt zien hoe die juiste balans er op dagelijkse basis uit ziet.
Hoe je gezond eten makkelijker maakt in jouw dagelijkse leven
Eten is een van de vele puzzelstukjes in je dagelijks leven dus een beetje hulp om dit makkelijker te maken is vast erg welkom.
Onze nummer 1 tip is daarom ook:
Zorg dat je keuken altijd goed gevuld is met gezonde voeding
Gezond eten wordt een uitdaging als je na een lange werkdag de kinderen moet ophalen, bedenken wat je gaat eten, nog boodschappen moet halen en nog moet koken.
Grote kans dat de vermoeidheid het wint, hoe vastbesloten je ook bent om gezonde keuzes te maken, je gaat toch weer voor die snelle, niet zo gezonde maaltijd.
En dat is je ook niet kwalijk te nemen.
Een goed gevulde keuken maakt het kiezen van gezonde maaltijden en tussendoortjes dan een stuk makkelijker.
Doe 1 of 2 keer per week boodschappen (of bestel deze online) en zorg ervoor dat je altijd onderstaande voedingsmiddelen in je voorraadkast hebt:
- Volkoren granen: zoals havermout, bruine rijst, zilvervliesrijst, quinoa en volkoren pasta.
- Peulvruchten: zoals linzen, kikkererwten en bonen.
- Noten en zaden: zoals amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad.
- Gedroogd fruit: zoals rozijnen, abrikozen en dadels. Deze zijn handig als een natuurlijke zoetstof en kunnen worden toegevoegd aan havermout, yoghurt of kwark.
- Olie en azijn: zoals olijfolie, kokosolie en appelazijn. Ze zijn essentieel voor het bereiden van voedzame maaltijden en het maken van dressings en sauzen
- Kruiden en specerijen: basilicum, oregano, kaneel en kurkuma.
- Blikjes tomatenproducten: zoals tomatenpuree, gepelde tomaten en tomatensaus. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt voor het maken van sauzen, soepen en stoofschotels.
- Conserven en ingeblikte vis: zoals tonijn, zalm en sardines. Ze zijn rijk aan eiwitten en omega-3-vetzuren en kunnen worden toegevoegd aan salades, pasta's en sandwiches.
- Bouillon of bouillonblokjes: voor het maken van soepen, sauzen en stoofschotels.
- Rijstwafels: voor een vezelrijk tussendoortje of om te gebruiken als basis voor belegde snacks.
- Kokosmelk: Om gezonde curry’s en soepen mee te maken.
- Diepgevroren groenten en fruit
Zorg er daarnaast ook voor dat je verse producten in huis hebt:
- Verse groenten en fruit
- Onbewerkte vlees en vis
- Eieren
- Volle kwark of yoghurt
- Ongezoete plantaardige melk
- Avocado’s
- Zoete aardappelen
- Hummus
Gezond weekmenu
Probeer dit weekmenu uit en gebruik het als inspiratie om daarmee je eigen weekmenu’s samen te stellen.
Met deze maaltijden voed jij je lichaam en krijg je meer energie, omdat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft.
Ook werk je aan een betere gezondheid door de variatie aan belangrijke vitamines en mineralen.
Zeker de moeite van het proberen waard!
Maandag
Ontbijt: Havermoutpap met plantaardige melk, handje bessen, noten en een dadel
Lunch: Volkoren wrap met gegrilde kip, spinazie, avocado en een yoghurtdressing
Diner: Gegrilde zalm met quinoa en gestoomde groenten
Snack: Appel met notenboter
Dinsdag
Ontbijt: Griekse yoghurt of kwark met vers fruit, hennepzaad en noten
Lunch: Groene salade met kikkererwten, cherrytomaten, komkommer, feta en een olijfoliedressing
Diner: Vegetarische curry met kokosmelk, linzen, bloemkool, spinazie en zilvervliesrijst
Snack: Wortels met hummus
Woensdag
Ontbijt: Groene smoothie met spinazie, ½ avocado, banaan, amandelmelk en chiazaad
Lunch: 2 geroosterde volkoren zuurdesem boterhammen met kalkoen, sla, tomaat en mosterd
Diner: Kipfilet met zoete aardappel en geroosterde spruitjes
Snack: Bakje volle kwark met een dadel en kaneel
Donderdag
Ontbijt: Omelet van 2 eieren, spinazie, cherrytomaten en 2 rijstwafels
Lunch: Quinoasalade met gegrilde groenten, rucola en een balsamicodressing
Diner: Visfilet met pesto, peulvruchtenpasta en een gemengde salade
Snack: Plakje zelfgemaakt bananenbrood
Vrijdag
Ontbijt: Overnight oats met amandelmelk, appel en kaneel
Lunch: Broccolisoep met gerookte zalmsnippers en een geroosterde zuurdesemboterham
Diner: Vegetarische chili met bonen, paprika, tomaten en zilvervliesrijst
Snack: 2 dadels gevuld met noten
Zaterdag
Ontbijt: Omelet met groenten, avocado en 2 rijstwafels
Lunch: Volkoren couscous salade met voorgekookte bieten, komkommer, feta, scheutje olijfolie
Diner: Gegrilde biefstuk met geroosterde zoete aardappelen en groene asperges
Snack: Bakje rood fruit met een handje noten
Zondag
Ontbijt: Kwark met banaan en granola ( bijvoorbeeld van Holy Granola) en kaneel
Lunch: Caprese salade met tomaat, mozzarella, basilicum en een olijfoliedressing
Diner: Geroosterde kip met wortelen, pastinaak en knolselderij
Snack: Fruit met notenpasta
Kort samengevat
Als je je energieniveau wil verhogen door gezonde voeding, vermijd dan als eerste de producten die je lichaam juist energie kost.
Vermijd suikerrijke producten, bewerkte koolhydraten, cafeïne, alcohol, fastfood, zoute snacks en kunstmatige zoetstoffen.
Eet in plaats daarvan een gebalanceerd voedingspatroon met groenten, fruit, eiwitten, gezonde vetten en volkoren granen.
Pas de tips toe om gezond eten makkelijker te maken, zoals het bijhouden van een goed gevulde voorraadkast en het plannen van maaltijden. Probeer het voorbeeld weekmenu uit en gebruik deze als inspiratie voor het samenstellen van gezonde maaltijden.
Wil je naast voeding nog meer tips over hoe jij je energieniveau kunt verhogen? Lees dan het artikel: 8 manieren om meer energie te krijgen.
