Veel vrouwen willen weten hoe je gezond kan afvallen na de bevalling.
Het draait niet alleen om sporten, maar ook om een gezonde balans in voeding.
Het is heel normaal om nog extra kilo’s te hebben, zelfs een tijdje na de bevalling. Hormonen maken het daarnaast nóg moeilijker om gewicht te verliezen.
Weet je niet waar je moet beginnen met afvallen? Lees dan mee!
Hoeveel moet je afvallen na de zwangerschap?
Door afvallen na je zwangerschap kan je de zwangerschapskilo’s kwijtraken.
Tijdens de zwangerschap ben je wat aangekomen. Bij de een is dat meer dan bij de ander. Deze lichamelijke veranderingen zorgen ervoor dat er een baby in je buik kan groeien. Het is dus iets heel moois. Ze brengen alleen wel extra kilo’s met zich mee!
Ook is er een kans dat je minder bewoog en meer ging eten en voila: de zwangerschapskilo’s vlogen eraan.
Tijdens je zwangerschap komen de meeste vrouwen tussen de 10 en 16 kilo aan. Daarvan is een deel voor de baby en het vruchtwater. Dit deel ben je na de bevalling meteen kwijt.
Dit gewicht bestaat uit het volgende:
Baby: 3.300 gram
Vruchtwater: 800 gram
Placenta: 650 gram
Extra bloed: tot 500 gram
Zodra je bent bevallen raak je deze 5 kilo direct kwijt.
Het overige gewicht dat je bent aangekomen blijft echter over. Dit is onder andere vocht dat je tijdens je zwangerschap vasthield. En het extra vet dat je hebt opgeslagen als reserve tijdens het geven van borstvoeding.
Je lichaam voert het vocht af in een paar weken, maar het kwijtraken van het vet duurt echter langer: weken tot maanden.
Afvallen na de zwangerschap? Ga niet te snel!
Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na de zwangerschap.
Ben je de extra zwangerschapskilo’s na een paar maanden nog niet kwijt? Geen zorgen, dit is normaal!
Het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven voor een goed en rustig herstel.
We kennen allemaal het zinnetje: 9 maanden op, 9 maanden af. Je hebt je baby negen maanden gedragen, en dat heeft heel veel van je lichaam gevergd.
Forceren werkt averechts; te snel te veel eisen van je lichaam kan leiden tot blessures, verzakkingen of andere complicaties.
Door alle drukte is het ook niet vreemd dat het verliezen van zwangerschapskilo’s geen prioriteit heeft. Je hebt je handen vol aan je baby, die steeds beweeglijker wordt en zorgt voor gebroken nachten. Misschien ben je ook weer begonnen met werken. Het vinden van een goede balans voor jezelf is op dat moment belangrijker.
Veel vrouwen voelen zich ongeveer zes maanden na de bevalling het meest ontevreden over hun lichaam. Dit komt doordat je mentaal en qua energie weer ‘de oude’ bent, maar je lichaam kan nog wat achterblijven.
Tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode sla je zowel vocht als vetweefsel op om reserves op te bouwen die je nodig hebt. Het gevolg: afvallen duurt wat langer, maar het is niet onmogelijk.
Wees lief voor jezelf en overhaast het afvallen na de zwangerschap niet, ook als je na een aantal maanden nog niet op je oude gewicht bent. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en aan te sterken. Geef jezelf de tijd om rustig te ontzwangeren en focus op een gezonde balans.
Tips voor een Gezonde Aanpak
Wil je graag afvallen na je zwangerschap en ben je hier klaar voor? Dan is het belangrijk om dit gezond aan te pakken.
Te snel afvallen kan ervoor zorgen dat je lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Vooral als je nog borstvoeding geeft is deze kans aanwezig. Te snel afvallen kan ook leiden tot het jojo-effect, waarbij je na het afvallen snel weer aankomt.
Voor gezond afvallen na de zwangerschap is het belangrijk om haalbare en gezonde doelen te stellen. Hoewel je misschien snel je zwangerschapskilo’s kwijt wilt, is het beste tempo ongeveer 0,5 kg per week.
Zo krijgt je lichaam voldoende voedingsstoffen binnen en kan het wennen aan je nieuwe gewicht. En vergis je niet: dat is 2 kilo per maand!
Voel je je zowel geestelijk als lichamelijk klaar om te starten met afvallen na je zwangerschap?
Hier zijn enkele tips om je doel op een gezonde en slimme wijze te bereiken:
1. Geen Dieet, Wel een Optimaal Voedingspatroon
Als nieuwe moeder is uitgebreid koken vaak een uitdaging en zijn maaltijden overslaan eerder regel dan uitzondering. Voor verantwoord en blijvend afvallen na de bevalling is het belangrijk om je voedingspatroon aan te passen. Sla geen maaltijden over, eet de juiste macro’s en vermijd suikerrijke snelle snacks.
- Eet meer eiwitten: Eiwitten geven een langer verzadigd gevoel en helpen spierverlies te voorkomen. Als je borstvoeding geeft, heb je nog meer behoefte aan extra eiwitten. Kies voor magere eiwitrijke producten om je doelen te bereiken.
- Vezels: Vezels bevorderen een goede spijsvertering en geven langdurig een verzadigd gevoel. Je vindt vezels in groenten, (gedroogd) fruit, volkorenproducten en peulvruchten.
- Onverzadigde vetten: Goede vetten horen thuis in een gezond eetpatroon, zelfs als je wilt afvallen. Denk aan avocado, noten en olijfolie.
- Hydratatie: Drink voldoende water en thee, vooral als je borstvoeding geeft. Vermijd calorierijke drankjes.
- Stressmanagement: Een nieuw ritme kan stressvol zijn, wat kan leiden tot eetbuien. Probeer stress te verminderen en zorg voor gezonde tussendoortjes in huis.
2. Start met Sporten na de Zwangerschap
Je let op je voeding en hierdoor verlies je wat gewicht. Je bouwt echter geen spieren op. Hoe meer spieren, hoe meer je verbrandt!
Misschien heb je al gemerkt dat je lichaam tijdens en na de zwangerschap wat slapper aanvoelt. Dit komt doordat een zwangerschap en bevalling een enorme impact op je lichaam en spiermassa hebben.
Je kan dus niet gelijk weer op je oude niveau gaan sporten, maar moet het sporten opbouwen.
Zo kan je aan de slag gaan met een combinatie gaan doen van lichte krachttraining en cardio.
Het beste is echter om met een specialist, een personal trainer of fysiotherapeut te gaan starten met trainen.
Deze persoon kan je veilig begeleiden zodat je geen onnodige pijn, blessures of ongelukjes krijgt.
Sporten zorgt er niet alleen voor dat je fitter wordt, maar ook dat je lekkerder in je vel gaat zitten door de aanmaak van de ‘gelukshormonen’ endorfine, serotonine en dopamine.
Afvallen door borstvoeding, kan dat?
Misschien heb je weleens gehoord dat je sneller afvalt door het geven van borstvoeding.
Laten we dit vraagstuk direct de wereld uit helpen: dit is een mythe!
Je lichaam heeft voor het geven van borstvoeding dagelijks 500 calorieën extra nodig.
Vul je deze calorieën niet aan vanuit je voeding, dan heb je automatisch een calorie tekort van 500 calorieën per dag. Daardoor kun je afvallen.
Vul je deze voedingsstoffen echter wel aan, dan zal je niet afvallen.
Geef je borstvoeding, dan wordt er klem geadviseerd tegen actief afvallen.
Door te weinig voedingsstoffen binnen te krijgen kan je melkproductie teruglopen. Ook komen er gifstoffen vrij wanneer je extra gewicht verliest.
Gebeurt dit tijdens de borstvoedingsperiode dan geef je deze door aan je baby.
Wil je verantwoord afvallen na de zwangerschap, dan kan je beter niet op calorieën letten, maar op een gezonde en gevarieerde voeding.
Een tip is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Als je hier moeite mee hebt kan je ook proteine shakes nemen. Koop wel proteine shakes die kwalitatief goed zijn.
Als laatste speelt rust en ontspanning ook een grote rol bij goed in je vel zitten. Neem dus rustig de tijd voor afvallen na de zwangerschap.
5x beste tips om af te vallen na zwangerschap
- Beweging dagelijks minimaal 30 minuten: dit kan ook wandelen, fietsen of zwemmen zijn.
- Voer minimaal 3x per week een workout uit, gewoon vanuit huis: zoek een goede postnatale workout op YouTube op. Hier kan je heel veel variaties vinden.
- Eet gezond en gevarieerd: eet minimaal 400 gram groenten op een dag en voeg langzame koolhydraten, gezonde vetten en eitwitten toe aan elke maaltijd.
- Geef jezelf de tijd: 9 maanden op, 9 maanden af. Geef jezelf de tijd!
- Doe je boodschappen online: zo haal je alleen wat je echt nodig hebt in huis.
Realistisch afvallen na de zwangerschap
Te snel en onverantwoord afvallen kan ervoor zorgen dat je niet voldoende voedingsstoffen binnen krijgt.
Dit kan een probleem zijn.
Vooral als je borstvoeding geeft loop je een risico.
Je hebt zelf hard alle voedingsstoffen nodig, want vanuit je moedermelk geef je deze weg aan je kindje.
Daarnaast komen er gifstoffen vrij wanneer je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt. Deze gifstoffen komen in moedermelk en geef je door aan je kindje.
Wil je dus goed en verantwoord afvallen na de zwangerschap? Start dan wanneer je geen borstvoeding meer geeft.
Je doel kan 0,5 kilo per week zijn. Dit lijkt weinig, maar het is toch 2 kilo per maand!
Wil je snel weer in je oude kleding passen? Dan hebben we slecht nieuws…
Zelfs als je weer op hetzelfde gewicht zit als voor je zwanger werd, kunnen je kleren anders gaan zitten. Je borsten kunnen groter of kleiner zijn geworden, je heupen worden breder, je vorm is veranderd. Laat je oude kleding dus geen maatstaf zijn.
De eerste 9 maanden mogen in het teken staan van herstellen na de zwangerschap en niet afvallen of sporten.
Je lichaam heeft een enorme prestatie geleverd. En al snappen we dat je graag wil dat deze weer zo snel mogelijk ‘in model’ wordt gebracht, is het belangrijk om dit op de juiste en veiligste manier te doen.
